sábado, 16 de fevereiro de 2013

Transformação de corpo feminino (mulher) com malhação: antes e depois

Fazia tempo que eu procurava fotos na internet de mulheres que mudaram seu corpo com exercícios físicos, mas que mostrassem o passo-a-passo, que mostrassem fotos de antes e depois, e que contassem como acontecem seus treinos, quanto tempo malham, o que comem, se usam suplementos, se fazem tratamentos estéticos junto, etc.
ACHEI HOJE! Só que achei de uma moça que quer participar de competições... Então atualmente ela malha muito pesado, tem uma dieta muuuuito restrita (não em calorias, mas sim na qualidade dos alimentos), mas o início das atividades dela são comuns e acessíveis a todas nós. Em dois meses há fotos de transformações. Ela fez tratamentos estéticos para o abdômen: manthus e accent, e também usa suplementos (proteína, melatonina, etc.). Está tudo escrito abaixo.
Eu trago o exemplo dela para que mulheres como nós, comuns, vejam que é possível ficarmos com odo corpo definido. Ela tem 33 anos e está de fato belíssima! Não precisamos chegar ao nível dela, de competir, mas apenas melhorar nosso corpo.
Esta minha postagem na verdade é apenas uma propaganda do blog dela - aconselho vocês, que querem mudar seus corpos, a darem uma passadinha lá:
http://anacarolmunhoz.blogspot.com.br/
Seria bom se tivéssemos mais tempo para malhar né??? Gente... saio de casa às 7h00 da manhã, chego às 18h00 e ainda faço curso à noite em 3 vezes por semana.

Coloco aqui algumas fotos dela apenas para servirem de exemplo e incentivo:
Pessoal, na postagem de 16 de setembro de 2012 ela contou que começou a treinar em MAIO de 2012 - vejam abaixo a transformação do corpo dela em 5 meses APENAS: 
Em 20 de outubro de 2012 ela postou:
Abdômen: antes e depois.
Fiz uma comparação do meu abdômen entre o final de maio (2012) e como ele está atualmente.

NOTA minha: a diferença entre uma foto e outra é de menos de 5 meses!!!!
Lembrando que, nos números, as diferenças são:
Estou 1,5kg mais pesada.
A circunferência diminuiu de 62cm para 60cm
A dobra abdominal diminuiu de 15mm para 9,5mm
A dobra supra ilíaca diminuiu de 9mm par 5,5mm


Detalhe adicional sobre o abdômen dela: em 9 de julho de 2012 ela postou que fez tratamentos estéticos no abdômen:  manthus e accent. Notem que ´julho´ significa dois meses apenas de malhação. Vocês vão ver abaixo as fotos de como o abdomen dela melhorou em dois meses. Ela escreveu:
Há um ano atrás, estava decidida a fazer uma abdominoplastia completa. E, sim, tinha motivo pra isso. Eu fui obesa durante a adolescência. Imagine uma menina de 14 anos, com 1,57 (hoje tenho 1,59) pesando quase 80Kg? Era triste, muito triste.
Não acredito que tenha uma genética que me empurre para a obesidade. Sim, tenho muita tendência a engordar. Mas aquele peso que atingi foi fruto de muita instabilidade emocional, toda ela descontada na comida.
Não tenho nenhuma foto da época. Vou tentar achar com conhecidos e postarei aqui. Não tenho vergonha do que fui. O que tenho é muito orgulho do que consegui me tornar. Todo esse peso foi perdido de forma abrupta, nada saudável, uma história que contarei com mais detalhes. E, como não poderia ser diferente, deixou marcas no meu corpo: muita, muita flacidez nos seios, abdômen, parte interna da coxa, bumbum....
A flacidez é meu maior fantasma e melhorá-la é meu maior desafio.
Comecei em setembro do ano passado fazendo pilates e procedimentos estéticos (manthus eaccent).
Meu abs estava assim:
(Ressalto que as fotos foram tiradas com o abdômen contraído. Imagine se não estivesse....)

Terminado o pacote estético, obtive excelente resultados, que me estimularam a continuar lutando sem recorrer à cirurgia. O pilates ajudou muito também. Entre os tratamentos dou destaque para o accent: é caro, mas funciona. Pretendo voltar a fazer assim que puder.
Com o tempo, percebi que o pilates não era mais suficiente para que meus objetivos fossem alcançados e voltei há musculação. Mas, dessa vez, o fiz de forma séria buscando o acompanhamento de um personal e de um nutricionista. Assim estou há quase dois meses. O resultado foi esse:
(Dois meses depois das fotos acima:)



Em 29 de julho de 2012 (apenas dois meses de malhação) ela mostra fotos do bumbum (que segundo ela, é "inexistente"), e mostra fotos de de flacidez na barriga e na coxa interna. Sinceramente, não dá para ver nada de flacidez ali... Mas comparando com a foto em que ela mostra culote e flacidez (a foto está mais abaixo) nota-se a tremenda diferença  - só para vocês verem como dá para eliminar a flacidez e melhorar os contornos (lembrem-se que ela fez tratamentos estéticos, toma suplementos e malha muito).
 Nesta foto ela diz que tem flacidez:
 E aqui ela diz que não tem bumbum:
 e como ela era:

Em 18 de outubro ela postou sua avaliação (note que ela ganhou 4 cm de quadril, 4 cm de coxa e 6 cm de quadril):
Como já havia comentado aqui, estou em dieta focada 100% em ganho de massa magra desde o começo de setembro. Dia 13 de Outubro fiz minha reavaliação e tive excelentes resultados. Ganhei 1,5kg de massa magra, contrariando todas as expectativas de que o máximo que eu poderia ganhar era 500 a 800g.... Mas isso aconteceu porque fui muito disciplinada na dieta e não faltei em nenhum treino. Claro que veio um pouco de gordura junto, infelizmente, mas foi pouco em comparação com a massa magra. Como meu BF é bem baixinho, não to muito preocupada, só não queria que o BF ficasse acima da casa dos 13% durante esse bulking que vai até o fim do ano/começo de janeiro. 

25/05/12 (início)
08/09/12 (anterior)
13/10/2012 (atual)
Variação do último mês
Variação total do período
Altura
1,59
1,59
1,59
-
-
Peso
50,3kg
50kg
51,8kg
+1,8kg
+1,5kg
BF (Pollock & Jackson)
18,13%
11,52%
11,71%
+(0,19%)
-(6,42%)
Massa magra
41,18kg
44,24kg
45,8kg
+1,56kg
+4,6kg
Massa gorda
9,15kg
5,76kg
6,0kg
+240g
-3,15kg
Braço (relaxado)
25cm
27cm
27cm
-
2cm
Antebraço
21,5cm
22cm
23cm
1 cm
1,5cm
Torax
81cm
83cm
86cm
3cm
5cm
Abdômen
62cm
59cm
60cm
1cm
-2cm
Quadril
88cm
91cm
92cm
1cm
4cm
Coxa
49cm
53cm
53cm
-
4cm
Panturrilha
35cm
36cm
36cm
-
1cm
Dobras





Tríceps
11
7
7
-
- 4mm
Bíceps
7
3
2,5
- 0,5mm
- 4,5mm
Subescapular
8
5
5,5
+0,5mm
-2,5mm
Torácica
7
5
3
-2mm
-4mm
Axilar
5
4
5
+1mm
-
Supra ilíaca
9
6
5,5
-0,5mm
-3,5mm
Abdominal
15
9
9,5
+0,5mm
-5,5mm
Femural (coxa)
22
11
12
+1mm
-10mm
Em verde: mudanças positivas!
Em vermelho: mudanças que não foram positivas, mas totalmente esperadas para um período de bulking!

Pontos positivos da avaliação e do período:
1. Ganho fantástico de massa magra. 
2. Aumento da circunferência do tórax. 
3. O visual melhorou muito, as pernas estão mais bonitas e o bumbum idem. 
4. Os superiores estão bem definidos e bonitos. Falta só mais um pouquinho de volume e definição do tríceps. 
5. Minha força tem aumentado muito bem. 
6. Aumento da circunferência da cintura. Sim, eu achei bom!!! Sinal que ganhei massa magra no abdômen, que é algo que eu desejo muito. 
7. Aumento, mesmo que discreto, da circunferência do quadril. 
Pontos negativos da avaliação e do período: 
1. Não consegui aumentar a circunferência da coxa e nem do braço. Mas, visualmente, senti uma boa melhora na densidade muscular. 
2. Aumento de algumas dobras. Mas faz parte do bulking....
3. Aumento do BF, mas, novamente, é algo natural para o período. 
Gosto muito de olhar o processo como um todo.... E se compararmos de maio até outubro (menos de 5 mêses) podemos notar que ganhei 4cm de quadril, 4cm de coxa, 6cm de tórax e minhas dobras baixaram demais!!! Resumindo, meu corpo mudou radicalmente no período!!!! 
Quais são os planos agora? 
1. Ganhar mais 4 a 5kg de peso total. Espero manter uma proporção de pelo menos 80% de massa magra (mais sei que vai ser difícil rs). 
2. Manter o BF em menos que 14%
3. Aumentar a circunferência do quadril.

Em 3 de dezembro de 2012 ela postou:
Esses dias fiquei bem surpresa com meu próprio antes e depois.
Surpresa porque foi pouco mais de um ano de transformação.
Surpresa porque eu jamais imaginei que conseguiria essa conquista.
E, claro, fiquei muito feliz e orgulhosa de mim!
Foi fácil? Depende do ponto de vista...
Claro que foi uma rotina séria de dieta e atividades físicas.
Mas, de certo modo, não foi difícil, porque a vontade era tanta, a motivação era tanta que em nenhum momento eu pensei em desistir!
Não é tão difícil deixar pra trás um passado que te incomoda, não é mesmo?
Ah, e antes que me perguntem...
Não, eu não passei fome, pelo contrário. Comi melhor e mais que nunca. Mas as coisas certas, na hora certa. E o resultado só poderia ser.... DEU CERTO! rs.
Se deu certo pra mim, porque não pode dar certo para você?
Basta querer. Basta começar.
O objetivo dela, conforme li no blog dela, é competir. 
Então ela tem que tomar suplementos, etc. Abaixo tem um pouco da rotina dela:

Algumas postagens onde fala da alimentação e suplementos: postagem de 14 de novembro de 2012 onde o objetivo é a hipertrofia; e abaixo outra postagem de 1 de dezembro
(...) tenho um prazo curto (até o fim da primeira semana de janeiro, aproximadamente) pra ganhar o máximo de massa magra que eu puder.... Isso pra ter tempo de secar e abaixar bem a gordura corporal até março.
Tudo, absolutamente tudo, tem que ser controlado. Cada porção de arroz, de frango, de peixe, de batata doce é pesada (e quando eu digo pesada, é de fato, na balancinha e tudo mais rs).
A qualidade dos alimentos também conta muito nesse processo. Aqui todo detalhe é importante. Em 80% dos casos não faz taaaaanta diferença se o arroz é integral ou branco, se a batata é doce ou inglesa. No meu caso faz toda a diferença.
Bom, vamos falar agora sobre a minha dieta?
Café da manhã / Pré-Treino: Carboidrato (numa quantidade um pouco maior) e Proteína
Pós-Treino líquido: Whey Protein Isolado e Waxy Maize
Pós-Treino sólido: Carboidrato (também em maior quantidade) e Proteína
Almoço: Carboidrato, Proteína, Vegetais e Gorduras (azeite extra-virgem)
Lanche: Carboidrato e Proteína
Lanche: Carboidrato e Proteína
Jantar: Proteínas, Vegetais e Gorduras (azeite extra-virgem)
Ceia: Proteínas
Os carboidratos permitidos são: batata doce, arroz integral, pão 100% integral sem açúcar.
As proteínas: Caseína, Peito de Frango, Tilápia, Salmão e Claras de Ovos, além, é claro, do Whey Isolado.
Os vegetais: folhas verdes e brócolis (sim, eu sei que são carboidratos, mas como são importantes fontes de fibras, os coloquei em um "grupo" separado).
O tamanho das porções, como já escrevi, é controlado. Nas refeições pré e pós treino me é permitido ingerir uma quantidade um pouco maior de carbos (100g de batata doce de manhã e 2 fatias de pão integral no pós sólido). Já nas demais refeições, apenas 50g de batata doce ou arroz integral.
É galera, não é muita coisa ...mas pra quem esteve quase zerada de carbo, parece o jardim do Edem rs. Eu to até mais bem humorada ahahahahaha.
As proteínas são sempre: 150g de carnes, 45g de proteínas em pó ou 6 claras de ovo. Sempre variando entre os tipos.
As gorduras são bem restritas: apenas 1 colher de sobremesa de azeite nas saladas. Pra não ficar com deficiência, estou suplementando com óleo de peixe.

E a suplementação?
Bom, além do básico (Whey iso + Waxy Maize), também estou usando vitaminas C, E, polivitamínico, óleo de peixe, BCAA e Glutamina. Atualmente também estou usando um Pre-Workout, o Condense, porque estou treinando muito cedo e ele tem me ajudado na concentração e foco. Também faço uso do Tribulus Terrestris (adoro!) e da Melatonina (ajuda a ter um sono de qualidade).
Aí você pergunta: pra que tanto suplemento? É realmente necessário?
Não é!!! Não é pra 99% das pessoas. Mas pra quem tem o mesmo objetivo que eu e está numa dieta tão ou mais restrita que a minha, é sim importante.
Agora a melhor parte.. e a mais difícil: o treino!
Mais difícil e mais gostosa né gente?
Mas, cá entre nós, é cansativo, é dolorido (durante e depois, meus quadríceps que o digam rs), é desgastante psicologicamente.
Porque treino levinho tem outro nome: fisioterapia. Treino bom é aquele que te esgota, que te da náuseas, que te faz morder a toalha, quase chorar - ou até chorar, ficar zonza e quase atirar a anilha na cabeça do treinador. To exagerando? Não no meu caso, porque isso acontece direto comigo.

Costumo dizer que o meu treino é um momento único, vários sentimentos envolvidos: fome, raiva, medo, frustração, orgulho, desejo, superação. Não nego que há sofrimento. Antes (isso mesmo!), durante e depois. Mas eu não vivo sem ele!
Nessa fase vamos seguir a atual divisão:
A - Quadríceps e Gêmeos
B - Dorsais, Lombar e Bíceps
C - Deltoides, Gêmeos e Abdômen
D - Femorais e Glúteos
E - Peitoral e Tríceps
F - Abdômen
Não farei nenhum tipo de aeróbico por enquanto. Mas, de acordo com a resposta do meu corpo (leia-se acúmulo de gordura acima do desejado) os aeróbicos podem ser novamente inseridos.

Postagem de 1 de dezembro:
preparação para o campeonato está show galera! Não perdi nenhum treino e a notícia boa é que aquela lesão no serrátil da qual eu tinha reclamado já não atrapalha mais. Ainda dói as vezes... mas não está mais interferindo nos treinos, isso que é o mais importante.
Meus treinos estão assim:
Segunda - Peitoral, Tríceps e Abdômen
Terça - Quadríceps e Panturrilha
Quarta - Dorsais, Lombar e Bíceps
Quinta - Deltoides, Panturrilha e Abdômen
Sexta - Femurais e Glúteos
Sábado - Abdômen, Panturrilha e Lombar.
Domingo eu descanso. Ah, e nada de aeróbicos por enquanto, pois o objetivo da fase atual é ganhar peso. Mesmo que envolva um ganho de gordura junto com a massa magra!!!
Segue um vídeo que fiz do meu treino de Femurais, o Hack Invertido. Alguém mais faz?
A dieta vai muito bem. Estou seguindo com bastante rigor e tenho apenas uma refeição livre por semana. Aproveito agora porque, no pré-contest (fase que antecede as competições) não terei mais dias livres...
Como aumentaram muito os carboidratos da minha dieta (eu sempre fiz dieta bem baixinha em carbo), eu acabei retendo muito líquido nos últimos dias... E o BF deu uma subidinha, de 12% foi para 14%. Mas é normal isso acontecer num bulking, então não estou preocupada. Sei que vou conseguir eliminar essa retenção e baixar esse BF depois.
Mas já to adotando algumas providências pra evitar o acúmulo de líquidos: estou bebendo cerca de 4,5 litros de água por dia + chá verde e reduzindo bastante o sal. Hoje comi meu franguinho completamente sem sal e caiu super bem! É questão de hábito mesmo...

Em 7 e 21 de janeiro de 2013 ela postou o seguinte:
Na postagem de 7 de janeiro:
Os dias de comilança se acabaram: comecei hoje o meu cutting.
O objetivo agora é queimar a graxa acumulada, para que os músculos arduamente conquistados, possam finalmente dar o ar de sua graça.
Não é uma fase fácil... a dieta é mais restrita, os aeróbicos voltam a fazer parte do treinamento... Mas é um momento importante e, fundamental, para quem quer competir.
Na postagem de 21 de janeiro de 2013:
- A dieta vai permanecer a mesma- O treino vai ser mais intenso, sem intervalo, com muito biset e non-stop. Pauleira mesmo!
- Aeróbico em jejum, por 35min, todos os dias
- Aeróbico após o treino, por 35min, todos os dias (sendo escada ou step após o treino de pernas)
Algumas coisas que esqueci de falar no vídeo:
- Estou usando o oxyelite pra acelerar a queima de gordura.
- Não terei nenhum dia de descanso, treinarei de segunda a segunda (estou tentando achar uma academia que abra aos domingos ou terei que improvisar em casa....).

Em 13 de fevereiro de 2013 ela fala sobre os tratamentos estéticos que está fazendo:

Sei que to devendo falar um pouquinho mais sobre os tratamentos estéticos que eu to fazendo.
Basicamente meu pacote envolve dois tipos de tratamentos diferentes: a hidrolipoclasia e a a aplicação de enzimas com DMAE.
Vamos lá:
Hidrolipoclasia
A Hidrolipoclasia ultrasonica consiste em destruir células gordurosas superficiais que estão localizadas: na cintura, braço, abdômem, flancos(“pneuzinhos”),culote e joelhos; as quais serão eliminadas através da urina e fezes.
As ondas de ultra-som, utilizada após a aplicação, penetram de 3 a 4 cm de profundidade, agitam fortemente as partículas de água da região, que colidem com as células gordurosas provocando a sua eliminação.
A técnica chamada Hidrolipoclasia é eficienteem pequenas gorduras localizadas. O número de aplicações varia de 2 a 3 (dependendo da região e do caso do paciente), que são realizados por um médico habilitado em um intervalo de 15 dias cada um.
A aplicação é muito rápida, demora cerca de 40 minutos, sendo 20 minutos para a aplicação do soro e 20 minutos para o Ultra-Som e Carboxiterapia.
O inchaço na região é completamente compreensível devido ao grande volume de liquído injetado, porém a excreção é auxiliada pela Drenagem Linfática Manual e Ultra-Som dois dias após o procedimento, assim osresíduos são metabolizados pelo organismo e eliminados pela urina muito mais rápido.
Os resultados são os melhores possíveis aproximando-se de uma mini lipoaspiração sem internação e qualquer cicatriz, produzindo um efeito bem natural e de rápida recuperação, podendo retornar normalmente as atividades diárias.
(fonte: http://clinicacorpi.site.med.br/index.asp?PageName=Hidrolipoclasia-20Ultrasonica)
Aplicação de Enzimas
A Liporedutora Enzimática consiste na administração de substâncias ou enzimas abaixo da pele, em diferentes níveis, dependendo do local e da alteração a ser alcançada.
É uma técnica que aproxima o medicamento da patologia. O medicamento estará presente no local afetado, onde vai agir. Por isso doses mínimas de substância são suficientes.
O tratamento engloba gordura localizada e celulite, pois as substâncias melhorarão a perfusão local, promovendo quebra de gordura e proporcionando redução de medidas e melhora no quadro celulítico.
A Liporedutora Enzimática propõe a introdução de medicamentos na derme, camada profunda da pele, através de agulha apropriada de quatro ou seis milímetros de comprimento.
O emagrecimento ou o tratamento da obesidade se dá exclusivamente com orientação médica adequada por profissional habilitado, exercício físico correto e orientação nutricional.
Indicações: Celulite, gordura localizada, estrias, flacidez corporal e facial, queda de cabelo e dor.
Contraindicações: Não há contraindicações excetuando-se os casos de alergia as substâncias.
(fonte: http://www.lipocenterperdizes.com.br/corporal/liporedutora-enzimatica)
O que eu notei desses dois tratamentos:
1. A Hidrolipo é bem doloridinha. São várias seringas de soro injetadas na pele (é usada a mesma agulha típica de injeção de insulina), seguidas de um ultra-som (que incomoda um pouco, pois da uma sensação de pequenos choques na pele) e uma massagem muito vigorosa (e, portanto, dolorida). A região fica levemente inchada e dói bastante até dois dias depois.
2. A aplicação de enzimas dói menos, porque o volume a ser aplicado é bem menor. Nesse caso não senti incômodo no dia seguinte.
3. Ajuda viu? Eu não cheguei nem na metade das seções, mas já senti uma boa diferença nas gordurinhas. Só que eu to fazendo dieta, aeróbico, to treinando... então tem muita coisa envolvida. Não adianta fazer só o tratamento, porque não é uma lipo, não é cirurgia, não é milagroso (embora as clínicas de estéticas gostem de dizer que é rsrsrs).
4. A minha aplicação de enzimas tem DMAE na fórmula que é pra ajudar a flacidez.
5. Eu to fazendo no abdômen e nos flancos, mas vou pedir pra fazer algumas aplicações na parte de baixo do bumbum também.
6. Pra quem é de Franca, eu to fazendo na Clínica Performance, tel (16) 3724-5404.

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